قد يساعدنا التعامل مع عواطفنا الإيجابية والسلبية على التعامل مع جميع أنواع المواقف تعاملاً متوازناً، ولكن يتطلب الأمر التمتُّع بمهارة التنظيم العاطفي لفَهْم كيفية تأثير عواطفنا فينا وفيمَن حولنا وفي طريقة تفاعلنا مع عالمنا الاجتماعي، ولكنَّ المشكلة هي أنَّ محفزاتنا العاطفية عبارة عن شبكة معقدة من المشاعر ووجهات النظر والسياقات والتجارب السابقة وردود الفعل الفزيولوجية؛ ومن ثم تعدُّ إدارة ردود الفعل تجاه المواقف التي تزلزل حالتنا العاطفية الراهنة أمراً صعباً.
وبدون تنظيم عاطفي، خاصةً لأولئك الذين يجدون صعوبة في فَهْم كيفية تفاعلهم عاطفياً مع عواطفهم وعواطف الآخرين، قد يكون الأمر مدمراً.
تناقش هذه المقالة القائمة على الأدلة هذه النظرية لتوضيحها بصورة أكبر.
5 طرائق للتعرُّف إلى العواطف والتعبير عنها
في علم النفس الإيجابي، يُنظر إلى الصحة العاطفية على أنَّها نسبة الإيجابي إلى السلبي، ويُعدُّ التنظيم العاطفي الطريقَ إلى الاقتراب من الجانب الإيجابي للصحة العاطفية كلَّما أمكن ذلك.
دعنا نلقي نظرة على كيفية تحديد العواطف والتعبير عنها، ونطرح بعض الأفكار لزيادة تلك المهارة والقدرة على دفع عواطفنا لتصبح أكثر إيجابية، ويعني هذا في الأساس السيطرة على التوازن بين النسبة الإيجابية والسلبية.
لقد أوضح الخبراء أنَّ التنظيم العاطفي يتشكَّل داخل ثقافاتنا ويستند إلى تجاربنا السابقة؛ ومن ثم قد يختلف ما نصنِّفه على أنَّه عاطفة إيجابية من ثقافة لأخرى، وما يزيد المشكلة تعقيداً، أنَّ التعبير العاطفي يستند في الغالب إلى رسم خرائط الدماغ، وإلى علامات ترتبط بالتجارب والمشاعر والذكريات وردود أفعال الأشخاص تجاهنا.
بالإضافة إلى ذلك، يؤثر نوع الجنس في هذه العملية؛ إذ تُظهِر الفتيات مشاعر أكثر إيجابية للآخرين، لكنَّهن يُسرِرن المشاعر السلبية مثل الحزن والقلق، ويظهِر الفتيان المزيد من العواطف للآخرين حتى بلوغهم سن المراهقة فقط؛ ومن ثم يبدو أنَّ الطريقة التي نعبر بها عن مشاعرنا لا تتعلق بشخصياتنا فحسب؛ لذا دعنا نفكر في استخدام العوامل المزاجية والمؤسسية والظرفية لتساعدنا على معرفة كيفية تحديد دورنا في طريقة التعبير عن المشاعر باستخدام هذه الأسئلة:
- ما الموقف الذي نشعر بأنَّنا فيه، وما التجربة العاطفية التي خضناها قبله؟
- ما الدور الذي قد يلعبه العمل أو تلعبه المدرسة في رد فعلنا العاطفي؟
- هل يؤثر مزاجنا في ردود أفعالنا العاطفية؟
من المهارات الممتازة التي يجب تطويرها هي النظر عن كثب إلى حادثةٍ ما، ثم سؤال نفسك هذه الأسئلة مع تدوين الإجابات:
- الموقف: ماذا حدث في هذا الموقف؟ ومتى وأين حدث؟
- الأعراض: كيف شعرت في أثناء الحدث وبعده؟
- الحل: ماذا فعلت بعد ذلك؟ أو ماذا كان يمكنك أن تفعل لتحقيق نتيجة جيدة للجميع؟
أنشطة لتعزيز التنظيم العاطفي لدى الأطفال الصغار
يقول الاختصاصيون النفسيون الذين قدَّموا المشورة بشأن فيلم "قلباً وقالباً" (Into Out)، والذي يتحدَّث عن فتاة شابة تحاول أن تجد طريقها خلال وقت عصيب في حياتها:
"في الواقع، توجِّه العواطف تصوُّراتنا عن العالم، وذكرياتنا عن الماضي، وحتى أحكامنا الأخلاقية حول الصواب والخطأ، وعادةً ما يكون هذا بطرائق تمكِّننا من الاستجابات الفعَّالة للوضع الراهن".
ومع ذلك، لا يساعد هذا النوع من التوجيه طفلاً يبلغ من العمر عامين مساعدة كبيرة؛ لذا قد تكون الأدوات المرئية هنا مفيدة للغاية، فيمكنك عمل البطاقات التعليمية الخاصة بالمشاعر على سبيل المثال.
كما يمكنك إنشاء أو شراء رسم بياني يساعد على تعزيز مهارة التنظيم العاطفي، وقد يكون هذا الرسم البياني عبارة عن قوس قزح أو سلم به صور لوجوه تتضمن الوجه التعيس والغاضب والمحبَط والسعيد والمرتبك، وأظهِر سلَّم المشاعر للطفل كأداة تدريجية تساعده على نقل المؤشر إلى الوجه السعيد.
كما سيراقبنا الأطفال الصِغار أيضاً ويتعلَّمون طريقة التفاعل العاطفي من خلال مشاهدة سلوكنا؛ لذا إذا التزم البالغون الهدوء في المواقف العاطفية الصعبة، مثل سماع الأخبار السيئة، فقد يساعد ذلك الطفلَ على تعلُّم عدم الذعر بسهولة، والعكس صحيح أيضاً؛ فإذا أخذ أحد الوالدين في الصراخ وإظهار السلوك العدواني، سيتعلَّم الطفل أنَّ هذه هي الاستجابة المناسبة للإجهاد أو لعدم الحصول على مراده.
لا ينجح الحديث المباشر مع الأطفال الصغار عادةً لأسباب واضحة؛ لذا عليك أن تجلس معهم وتشجِّعهم على الرسم والتلوين وقراءة وكتابة القصص ومشاهدة أفلام الأطفال والتحدُّث عن عواطف الشخصيات.
تساعد هذه الاستراتيجيات المرئية والتفاعلية الأطفال على تطوير وتنظيم عواطفهم.
8 أنشطة للأطفال والطلاب
يتعلَّم الأطفال أسماء العواطف من خلال استخدام الآخرين للكلمات، وكلما وصفنا العواطف والصفات بأسمائها المناسبة، ارتفع مستوى التواصل العاطفي وإدراك عواطف الآخرين أيضاً.
وعندما يعاني الأطفال أو أولياء أمورهم من مشكلات سلوكية، فمن الضروري أن ندرك أنماط ردود الفعل العاطفية للكبار المتواجدين حولهم على المواقف المختلفة (على سبيل المثال: الإجهاد والارتباك والخوف).
وقد تساعدنا النصائح الآتية على فَهْم التنظيم العاطفي وتعزيزه:
- تعرَّف إلى الاستجابة غير الصحية لكلٍّ من الطفل والوالد.
- افهم متى تحدُث هذه الحوادث، وفكِّر في عواقب الغضب والإحباط في مختلَف المواقف.
- لا تقمع العواطف، وطوِّر مهارة التعرُّف المبكر إلى المشاعر وتحويل الاستجابة العاطفية إلى استجابة أكثر إيجابية.
- فكِّر في طريقة تساعدك على حل هذا الموقف بطريقة إيجابية؛ إذ قد يحوِّل هذا عاطفة الغضب إلى عاطفة إيجابية وينهي رد الفعل الذي يؤدي إلى خلاف بين الوالدين والأطفال.
- علِّم الطفل أنَّ هناك طريقة أخرى للرد وللتعبير عن المشاعر، ودرِّبه على ذلك من خلال الوسائل المختلفة.
لا يقوى الأطفال على فَهْم العواطف أو التعبير عنها مثل الكبار؛ لذا يتعيَّن على الكبار مساعدتهم على التعامل معها وتطوير القدرة على إدراك المشاعر والكلمات والمهارات التي تساعدهم على التعبير تعبيراً صحيحاً إذا ما شعروا بمشاعر سلبية، كما يساعد ذلك على زيادة الوعي الذاتي العاطفي، وبمجرد أن يتمكَّن الطفل من استخدام الوعي الذاتي، يقوى على التفكير بصورة صحيحة، ومن المفيد أيضاً أن نفكِّر مع أطفالنا فيما حدث وما كان يمكن أن يجعل النتيجة أكثر إيجابية.
يُعدُّ النشاط التالي جيداً لتطوير وتعزيز التنظيم العاطفي، للحصول على أفضل النتائج، اسمح للطفل بالإجابة فقط بدلاً من صياغة ردوده:
- ضَع قائمة بالأطعمة الصحية التي يمكنه تناولها.
- ثم اسأله: ما المشاعر التي يجعلك الطعام الصحي تُحِس بها، وماذا يفعل بجسمك؟
- ضَع قائمة بالأطعمة غير الصحية التي يمكنه تناولها.
- ثم اسأله: ما المشاعر التي يجعلك الطعام غير الصحي تُحِس بها، وماذا يفعل بجسمك؟
- اسأله: ما هي طريقة الأكل الصحي؟
- اسمح للطفل بتحديد الطرائق الصحية وغير الصحية بوضوح.
- ضَع قائمة بالطرائق غير السليمة للتعامل مع شخص يسيء إليك.
- اسأله: كيف سيشعِرَك ذلك؟
- ضَع قائمة بالطرائق السليمة للتعامل مع شخص يسيء إليك.
- اسأله: كيف سيشعِرَك ذلك؟
- تحدَّث معه الآن عن الخيارات الصحيحة (يمكن استخدام أي موضوع من موضوعات التنظيم العاطفي).
يعدُّ التعرُّف إلى الاستراتيجيات السليمة وغير السليمة للتفاعُل العاطفي مهارة مفيدة للغاية للأطفال، سواء من أجل تعزيز مهارة التنظيم العاطفي أم من أجل تعليمه كيفية التعامل مع المشكلات الاجتماعية والنفسية والصحية.
يُستخدَم فيلم "قلباً وقالباً" (Inside Out) الآن كمصدر في العديد من مدارس الولايات المتحدة والمملكة المتحدة للمساعدة على تعزيز المعرفة العاطفية والتنظيم العاطفي، ويُعدُّ النظر إلى العواطف من الداخل والخارج وسيلة رائعة لمساعدة الأطفال على معرفة الكلمات والمشاعر والعواطف والربط بينهما بطريقة أكثر فاعلية.
من الجدير بالذكر أنَّ التغييرات الفزيولوجية للدماغ النامي والحاجة إلى الاستقلال الاجتماعي خلال فترة المراهقة قد تؤدي إلى جعل مهارة التنظيم العاطفي صعبة التطوير على بعض المراهقين، ولقد حدَّدت الأبحاث التي أُجريَت في مجال التنظيم العاطفي لدى المراهقين مجموعة من الاستراتيجيات المُتفَق عليها عموماً على أنَّها تؤثر سلباً في التنظيم العاطفي، وهي: عوامل التشتيت، والقمع، وصب الغضب عليهم، والمقارنات الاجتماعية، واختلاق المشكلات معهم، والتغيُّرات الجسدية، والانطواء.
وقد أشار الخبراء إلى أنَّ قياس مستويات الامتنان ومساعدة الآخرين والتعبير عن المشاعر الإيجابية والسلبية كان قاعدة مفيدة لبناء مهارات التنظيم العاطفي، وقد أظهرت دراسة استقصائية حديثة أنَّ الطلاب يجدون صعوبة في التعبير عن مشاعر الحزن والعار والخوف والحب والغضب، رغم أنَّ تحديد هذه المشاعر السلبية – والإيجابية - ومعالجتها يعزِّز مهارات التنظيم العاطفي بصورة رائعة في مرحلة البلوغ.
نظرة على 4 أنشطة مفيدة لاضطراب التوحُّد
لا يُعدُّ استخدام طرائق التأمل الذاتي لزيادة التنظيم العاطفي أمراً ممكناً دائماً، وكذلك الاستفادة من مستوى الوعي الذاتي غير متاح للجميع، وقد يُعدُّ التنظيم العاطفي في مرض التوحُّد مفهوماً صعباً بالنسبةِ إلى العديد من المصابين؛ إذ يكون الخلل الاجتماعي عائقاً كبيراً أمام القدرة على التعبير عن العواطف، وهذا ما يسمَّى "اللامفرداتية" أو "ألكسيثيميا" (alexithymia).
تحدُث العديد من الصعوبات السلوكية لدى الأطفال المصابين باضطراب التوحُّد عندما يكون هناك تضارب بين فهم الأفكار والمشاعر العاطفية وتأثيرها في طريقة تفاعلهم مع الآخرين، ولكن يؤدي إيجاد الطرائق اللازمة للتعرُّف إلى المشاعر والطرائق الفعَّالة للتواصل إلى زيادة التنظيم العاطفي، وقد يحدث التعرُّف إلى المشاعر بطرائق عديدة مختلفة:
- يمكنك استخدام الحواس والوسائل الأخرى لتحديد المشاعر وزيادة وعي الطفل بها.
- يمكنك تحويلها إلى أشكال باستخدام الطين.
- يمكنك رسمها.
- يمكنك استخدام القصص الاجتماعية لإعطاء أمثلة عليها.
- يمكنك منحها أسماءً معيَّنة.
- يمكنك تحويلها إلى أصوات أو روائح أو أحوال جوية.
كما قد يكون الرسم البياني للمستويات العاطفية مفيداً للغاية للأطفال المصابين بالتوحُّد.
ربما يكون التنظيم العاطفي صعب على العديد من الأطفال والبالغين ذوي الاحتياجات الخاصة أو المصابين بالإعاقات؛ ومن ثم يصعب عليهم جزئياً فهم مشاعر الآخرين؛ لذا يتعيَّن عليك اتِّباع الخطوات السابقة لتعليمهم المزيد عن العواطف وطريقة التعبير عنها.
5 أنشطة للتواصل العاطفي الفعَّال
من الضروري اتِّباع نهج فردي للتنظيم العاطفي؛ إذ تختلف العواطف من شخصٍ لآخر، على سبيل المثال: يختلف شعورك عندما يبتعد عنك شخصٌ تحبه، أو عندما يكذب عليك أحدهم عن شعور غيرك، فنحن نتواصل بطرائق مختلفة، ونحسُّ بمشاعر مختلفة، كما قد يفضِّل شخص التعبير عن مشاعره، بينما يتجنَّب آخر أن يعرف الآخرون بما يحس به.
ومن ثم يعتمد التنظيم العاطفي على تلك الفروق الفردية التي نستكشفها، كما تُعدُّ الطريقة التي نوصل بها عواطفنا للآخرين عاملاً قوياً في مدى حسن تلقِّيهم لهذه العواطف، ويُعَدُّ فهم ما يحاول الآخرون إيصاله إلينا أيضاً أمراً حيوياً للحدِّ من عوائق التواصل العاطفي.
وللحصول على مزيدٍ من الأفكار، تحدَّث مع الأشخاص الذين استطاعوا تنظيم عواطفهم أو عواطف أطفالهم واكتشف الطرائق التي نجحت معهم؛ إذ قد تساعدك هذه الطريقة على تحديد ما يجب وضعه في الحسبان عند تعزيز التنظيم العاطفي وما يمكنك التغاضي عنه، ولكنَّ بعض الأمور التي يجب وضعها في الحسبان بالتأكيد هي التأمل الذاتي، وممارسة الأنشطة العاطفية للكبار والأطفال (مثل قراءة تعبيرات الوجوه).
3 تمرينات فنية وإبداعية ممتعة
كلما زادت المتعة التي يمكن أن تحظى بها في أثناء تعزيز مهارات التنظيم العاطفي، أصبحت التمرينات ونتائجها أفضل، وقد تُعدُّ الموسيقى، والألعاب، والفنون الإبداعية، والدمى، والبالونات، والألعاب اللوحية، والأحاجي، وحتى المسلسلات التلفزيونية وسائل جيدة لمساعدة كل من البالغين والأطفال على التعرف إلى مشاعرهم والبدء بتنظيمها بطريقة مُمتعة.
إليك بعض الخيارات الجيدة التي تساعد على تعزيز التنظيم العاطفي:
- التحدُّث مع الأصدقاء.
- ممارسة التمرينات الرياضية.
- العلاج النفسي.
- تدوين اليوميات.
- تدوين المواقف، والأعراض التي تصيبك عند حدوثها، والحلول الصحية.
- الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.
- الاعتماد على الوسائل البصرية للتعرُّف إلى مشاعر الآخرين.
- التأمل.
- اليقظة الذهنية والوعي التام.
- ملاحظة الوقت الذي تحتاج فيه إلى استراحة، وأخذها.
- الاعتناء بنفسك عندما تكون مريضاً جسدياً.
- الانتباه إلى الأفكار السلبية التي تخطر في ذهنك قبل أو بعد العواطف القوية.
- عدم جلد الذات والمضي قدماً بطريقة صحية عاطفياً.
أمَّا الأمور التي يجب ألَّا تفعلها، فهي الطعام العاطفي (الإفراط في الطعام لتخفيف حدَّة المشاعر السلبية)، أو أي من ممارسات إيذاء النفس الأخرى، وتجنُّب المواقف الصعبة أو الهروب منها، والقيام بالاعتداء الجسدي أو اللفظي على الآخرين، والاستخدام المفرِط لوسائل التواصل الاجتماعي، وعدم الالتزام بالمسؤوليات.
في الختام
يُعدُّ مستوى التنظيم العاطفي الذي يمكن للفرد ممارسته جزءاً من الذكاء العاطفي، ولكن هناك العديد من العوامل والحواجز التي قد تحدُّ من مدى فعالية الفرد في تنظيم المشاعر والاستجابات العاطفية، وتُعدُّ هذه العوامل كثيرة ومعقَّدة، وتتضمَّن نوع الجنس والثقافة والتجارب السابقة، بالإضافة إلى صعوبات التعلُّم والأمراض العقلية.
ويعدُّ التأمل الذاتي خطوة أساسية للاستفادة من مهارة التنظيم العاطفي، بجانب القدرة على تحديد المشاعر والتعبير عنها والتكيُّف مع العواطف المختلفة؛ ومن ثم يعدُّ تطوير الوعي بالوقت المناسب والطريقة الصحيحة لاستخدام عواطفنا والقدرة على تسميتها وتحديدها في أنفسنا وفي الآخرين وسيلةً رائعةً للبدء بتعزيز مستويات التنظيم العاطفي، كما ستساعد الأنشطة والمهارات المُدرَجة في هذه المقالة على تكوين مجموعة من الاستراتيجيات التي يمكن استخدامها على أساس فردي أو في إطار جماعي.
وأخيراً، تحدَّ نفسك لتحسِّن مهاراتك في التنظيم العاطفي؛ فهو وسيلة دائمة تساعدك على التفاعل جيداً في العديد من أحداث ومواقف الحياة؛ لذا استمتع بحياتك واستخدم مشاعرك استخداماً صحيحاً يُمكِّنك من الاستفادة منها.